Sportverletzungen

Das richtige Aufwärmprogramm halbiert das Verletzungsrisiko

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Spätestens die ersten warmen Sonnenstrahlen wecken uns aus dem Winterschlaf und damit die Lust auf Bewegung. Schließlich soll der Feiertagsspeck weg und die Strandfigur in Form kommen. Viel hilft aber nicht immer viel, von daher gilt: Langsam und vorsichtig starten nach der faulen Winterphase! Das richtige Aufwärmen vor dem Training spielt dabei eine wichtige Rolle, betonen Orthopäden und Unfallchirurgen. Mit einem passenden Warm-up lassen sich rund die Hälfte aller Sportverletzungen nämlich vermeiden, so die Expertenmeinung.

Jährlich kommt es bei uns zu rund 1,5 Millionen Sportunfällen, mehr als 80 Prozent erfordern eine ärztliche Behandlung. Auch die mit behandlungsbedürftigen Sportverletzungen verbundenen Kosten beeindrucken mit geschätzten 1,5 Milliarden Euro pro Jahr. Von einer Halbierung sportbedingter Verletzungen profitieren also nicht nur alle, die sich gern sportlich betätigen, sondern auch das Gesundheitssystem.

Kurz und knapp: Wissenswertes für Hobbysportler

Aufwärmen als Routine
Planen Sie vor jeder sportlichen Betätigung ein Aufwärmprogramm ein, das einen Mix aus Muskel-Warm-up, Dehnungs- sowie Stabilisierungs- und Beweglichkeitsübungen enthält.

Sportpausen einlegen
Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihren Muskeln Erholung und trainieren Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

Leistungs- und altersgerecht sporteln
Passen Sie Ihr Sportprogramm an Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihr Alter an und vermeiden Sie Überforderungen, die mit einem erhöhten Verletzungsrisiko eingehen.

Alarmsignale wahrnehmen
Sprechen Sie Ihren Trainer oder Arzt an, wenn Sie während des Sports oder danach Schmerzen verspüren oder Ihre Gelenke anschwellen. Diese Alarmzeichen bitte nicht ignorieren!

Softstart nach einer Sportpause
Wer nach einer längeren faulen Phase wieder sportlich aktiv werden möchte, sollte sich vorab das ärztliche „Okay“ holen (alters- und krankheitsabhängig beim Hausarzt und möglicherweise auch beim Orthopäden und Kardiologen).

Maßgeschneidertes Aufwärmen
Wie effektiv sich Sportverletzungen durch systematische Trainingsprogramme vermeiden lassen, konnten verschiedene Studien in Fußball- und Basketball-Ligen eindrucksvoll belegen. So hat der Deutsche Fußball-Bund (DFB) unter dem Titel „11+“ ein spezielles Aufwärmprogramm für Kicker ab 14 Jahren zusammengestellt. Für jüngere Fußballbegeisterte zwischen 7 und 12 Jahren gibt es dazu ein entsprechendes Kids-Programm, mit dem die Verletzungshäufigkeit um knapp die Hälfte sank. Die Trainingshandbücher dazu stehen als Download auf der DFB-Website (www.dfb.de) bereit.

Die Verwaltungsberufsgenossenschaften haben sich auch andere Ballsportarten, wie beispielsweise Handball, vorgeknöpft und entsprechende Programme zur Vorbeugung von Verletzungen entwickelt und als Download bereitgestellt (www.vbg.de).

Dabei gilt es, verschiedene Elemente ins Warm-up zu integrieren – unter anderem Stabilisation und Kräftigung, Mobilisation und Beweglichkeit sowie die richtigen Landetechniken nach Sprüngen.

Wichtig sei, zur Sportart passende Aufwärm- und Stabilisierungsübungen möglichst schon in jungen Jahren zur Selbstverständlichkeit werden zu lassen, raten Orthopäden und Unfallchirurgen. Dann setze eine Art Automatisierungseffekt ein. Ein optimales Aufwärmprogramm für Vereinssportler sollte rund 20 Minuten dauern, betonte Dr. Gerd Rauch, Präsident des letztjährigen Kongresses der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DKOU), hinsichtlich der Verletzungsprävention.

Tipps für Freizeitsportler
Aber auch alle, die nicht im Verein trainieren, sondern eher freizeitmäßig Sport treiben, sollten ein vernünftiges und sportartgerechtes Warm-up mit Dehnungsübungen keinesfalls vernachlässigen! Das gilt speziell für die ältere Generation und für verletzungsintensive Freizeitsportarten wie Tennis, Skifahren oder Golf. Hier drohen vor allem (vermeidbare!) Verletzungen der Muskulatur, der Bänder (vorderes Kreuzband) und des Rückens. In den USA gibt es bereits eine Kampagne zur Vermeidung von Sportverletzungen (www.stopsportsinjuries.org). Auf dieser ausschließlich englischsprachigen Website kann man sich sportartspezifisch Informationen zur Vermeidung von Verletzungen herunterladen.

Sport hält mobil
Körperliche Aktivität ist ein wertvoller Baustein des persönlichen Anti-Aging-Programms. Zahlreiche Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Übergewicht, aber auch orthopädische Probleme lassen sich mit regelmäßiger Bewegung mildern oder im Idealfall manchmal sogar beseitigen. Aktiv sein bis ins Alter lohnt also durchaus!

durchblick gesundheit • Ausgabe 64 • April–Juni 2019

Mar 31, 2019, 11:54:25 PM, Autor: Jutta Heinze