Nahrungsergänzungsmittel für Sportler

Mit Pillen und Pulver zu mehr Power oder zu Problemen?

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Bessere Kondition und Beweglichkeit, Muskelaufbau, Sixpack statt Waschbärbauch und definierte Arme statt „Winkefleisch“: Im Jahr 2017 stieg die Mitgliederzahl in Fitnessstudios erstmals über 10 Millionen. Inzwischen gibt es immer mehr Nahrungsergänzungsmittel für Freizeitsportler, die das gesteckte Ziel unterstützen sollen. Aber tun sie das wirklich oder schaden sie womöglich manchmal eher? Dazu befragten wir den Diplom-Oecotrophologen Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung e. V. in Bad Nauheim und Lehrbeauftragter im Bereich „Sporternährung“ an der Hochschule Fulda.


Herr Schröder, Verkaufstresen in Fitnessstudios, gut bestückte Regale im Drogeriemarkt, spezialisierte Geschäfte und eine Fülle von Onlineshops – der Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler boomt. Was ist denn grad „in“?
Eine ganze Menge – ich gehe hier nur mal auf die wichtigsten ein! Die seit Jahren am meisten verwendeten Nahrungsergänzungen sind Vitamine und Mineralstoffe, inzwischen auch sekundäre Pflanzenstoffe. Im Fitness- und Ausdauerbereich geht ein deutlicher Trend hin zu vegetarischen, veganen und möglichst natürlichen Produkten.

Aktuell erleben wir einen wahren Hype beim Dauerbrenner Eiweiß (Proteine). Neben dem Klassiker Whey-Protein (Molkeneiweiß) gibt es die unterschiedlichsten Eiweißarten, oft aufgepeppt mit einzelnen Aminosäuren oder in veganen Varianten. Die „Pumper“ verwenden gern HMB (ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrat), oft in Kombination mit BCAAs (= Eiweißbausteine). Viele Muscle-Booster oder Weight-Gainer (= Mittel zur Gewichts- und Muskelzunahme) sind nichts anderes als spezielle Kombinationen von Eiweiß und Kohlenhydraten.

Auch Kreatin ist im Kraft-, aber auch Spielsport angesagt. ß-Alanin kommt vor allem im Kraftbereich und bei intervallartigen Sportarten vermehrt zum Einsatz. Ausdauersportler fahren aktuell auf Rote-Bete-Saft ab, um die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern. Daneben spielen Kohlenhydrate in Sportgetränken, Gels und Riegeln noch immer eine wichtige Rolle. Neue Kohlenhydrate wie Isomaltulose und Trehalose, die langsam, aber kontinuierlich Glukose nachliefern sollen, richten sich vor allem an Ausdauersportler.

Ein Megatrend auch im Sportbereich ist das Thema Darmgesundheit. Angefangen von Präparaten, die den Säure-Basen-Haushalt stabilisieren sollen, bis hin zu Bakterienkulturen mit unterschiedlichen Stämmen und genau definierter Bakterienzahl als Probiotika.

Was versprechen sich die Konsumenten dieser ja oft nicht ganz billigen Präparate davon?
Grundsätzlich soll das eigene Ziel des Sporttreibens einfacher und schneller erreicht werden – beispielsweise ein geringeres Gewicht, mehr Muskelmasse oder eine bessere Kondition. Viele Präparate unterstützen die schnellere Regeneration oder die Energieversorgung bei der Aktivität.

Etliche betreute Sportler verwenden Nahrungsergänzungen, um sicherzugehen, dass sie tatsächlich alle Nährstoffe in ausreichender Dosierung täglich erhalten. Dazu zählen zum Beispiel Vitamin- und Mineralstoffpräparate, sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch Eiweiß. Oft spielt auch der Convenience-Grad dieser Produkte eine wichtige Rolle. Der industrielle Shake lässt sich halt einfacher mit zur Sportstätte nehmen als ein selbst gemachter Quark-Milch-Bananenmix.

Könnte eine entsprechend angepasste Ernährung nicht ähnliche Effekte erzielen? Reicht womöglich sogar eine Ernährungsweise nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus, deren konsequente Umsetzung ja eh vielen Menschen bereits schwerfällt?
Die wichtigste Grundlage für eine zielorientierte Sportlerernährung ist und bleibt die tägliche abwechslungsreiche und bedarfsgerechte Lebensmittelauswahl. Oft ist bei Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen über natürliche Lebensmittel noch viel Luft nach oben.

Eine Ernährungsweise nach den Regeln der DGE reicht für Freizeitsportler üblicherweise aus. Schwieriger wird es beim leistungsorientierten Training. So benötigen Ausdauersportler tatsächlich etwas mehr Kohlenhydrate. Und für den Muskelaufbau nach Verletzungen oder beim reinen Krafttraining braucht es mehr Eiweiß, als die DGE-Vorgaben in ihren Zufuhrempfehlungen nennen.

Eiweiß-Ergänzungen haben im Sport ihre Berechtigung, wenn die ausreichende Proteinaufnahme über herkömmliche Lebensmittel nicht klappt oder wenn das richtige Timing schwierig ist. Timing heißt: Direkt nach dem Training rund 20 Gramm schnell verfügbares Eiweiß verzehren, idealerweise aus Milchprodukten, Soja oder Hülsenfrüchten.

Welche typischen Sportler-Supplemente bringen denn nachweislich etwas und haben daher Ihrer Meinung nach eine Berechtigung auf dem Markt?
Grundsätzlich ist kein Produkt für jeden und in jeder Situation geeignet. Der individuell sinnvolle Einsatz erfordert immer einen prüfenden Blick. Zudem macht es einen Unterschied, ob es um eine gezielte Leistungssteigerung geht oder ob ein Mangel behoben beziehungsweise das Risiko dafür vermindert werden soll. Sportler profitieren von einer Ergänzung mit Mikronährstoffen (beispielsweise Vitaminen und Mineralien) bei einer nicht ausgewogenen oder einseitigen Ernährungsweise. Auch Lebensmittelunverträglichkeiten und Diäten können eine Ergänzung notwendig machen.

Kohlenhydrate wirken leistungsunterstützend – vorausgesetzt, man wendet sie zur richtigen Zeit in der richtigen Dosierung an. Eiweiß kann, gezielt eingesetzt, ebenfalls hilfreich sein. Dabei geht es nicht immer um ein Mehr an Eiweiß, sondern um die Verfügbarkeit des richtigen Proteins zur richtigen Zeit. Sportgetränke mit ausreichend Natrium sind ebenfalls unersetzlich im lang andauernden Ausdauersport und Kreatin unterstützt bei intensivem Training die Muskelfunktion.

Und bei welchen Supplementen fehlen Nachweise zur Wirksamkeit?
Beispielsweise für die folgenden Produkte fehlen gute wissenschaftliche Beweise hinsichtlich einer Leistungsverbesserung: L-Carnitin, Coenzym Q10, BCAAs, Taurin, Multivitamine, Glucosamine, Glutamin, Fischöl, Ribose.

Die Finger lassen sollte man in jedem Fall von Ephedrin, Synephrin, ZMA (= Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6) sowie selbstverständlich von Prohormonen, Anabolika, Testosteron und Stimulantien.

Wo wird es denn gefährlich für die Gesundheit?
Gefährlich wird es immer dann, wenn es sich nicht um Nahrungsergänzungen, sondern um Arzneimittel handelt. Auch Präparate über das Internet, im Ausland bestellt, stellen ein Risiko dar. Einige Produkte sind verunreinigt, Fälschungen oder enthalten bedenkliche Substanzen. Ein Risiko für Verunreinigungen mit schädlichen Substanzen besteht zum Beispiel bei einigen Kräutermischungen, vor allem aus Fernost („Yogi-Tees“). Überdosierungen sind mit etlichen Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Spurenelementen) möglich – vor allem, wenn viele unterschiedliche Präparate verwendet werden.

Oft gerät in Vergessenheit, dass hochdosierte Einzelsubstanzen andere Nährstoffe beeinflussen können: Ich substituiere das eine und verschlechtere damit das andere. Oder es besteht keine Unterversorgung beim eingenommen Mikronährstoff, während ein anderer durchaus Defizite aufweist. Auch wissen wir noch nicht genau, was bei der Einnahme vieler unterschiedlicher Präparate passiert und ob es Wechselwirkungen mit Medikamenten, wie zum Beispiel Antibiotika, gibt. Klarer ist die Situation bei Koffein, das viele zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit einnehmen. Es kann in hohen Dosierungen zu Verwirrtheit, Unkonzentriertheit bis hin zu Herzrasen führen.

Kraftsportler und Bodybuilder verwenden oft Präparate, die zu den Arzneimitteln gehören und nicht legal sind (Doping). Die Kölner Liste (www.koelnerliste.com) bietet eine gute Übersicht über Produkte, die mit höchster Wahrscheinlichkeit nicht mit dopingrelevanten Substanzen kontaminiert sind.


durchblick gesundheit • Ausgabe 62 • Oktober–Dezember 2018

Oct 23, 2018, 3:18:18 PM, Autor: Jutta Heinze