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| Ausdauersport – Marathon: mit gesundem Training zum großen Ziel |
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Bildquelle: Sandor Jackal/Fotolia.com |
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Am häufigsten klagen Langstreckenläufer über Schmerzen im Bereich der Achillessehne, des Knies, der Schienbeinkante und des Mittel- und Vorfußes. Besonders gefürchtet sind chronische Entzündungen der Achillessehne, was oft dazu führt, den Laufsport aufzugeben. Gefährdet sind nach den Erfahrungen von Sportmedizinern vor allem Anfänger, die innerhalb weniger Monate fit für einen Marathon sein wollen und daher zu viel und zudem falsch trainieren.
Sportmediziner und Orthopäden empfehlen daher, einige wichtige Punkte zu beachten, bevor mit dem Training begonnen wird.
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| 1. Nur mit geeigneten Schuhen laufen: Für die Wahl der richtigen Schuhe lässt man sich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Wer allerdings ohne Beratung shoppen will, sollte die Schuhe nie nach Aussehen und Preis kaufen: Weder der schönste noch der teuerste Schuh ist für jeden Läufer der richtige. Am besten kauft man sich gleich mehrere unterschiedliche Joggingschuhe, sodass man wechseln kann. Auch so kann man Überlastungsschäden vorbeugen, denn jeder Schuh entlastet und belastet die Knochen und Sehnen unterschiedlich. Manche Sportmediziner raten auch dazu, ab und zu oder sogar nur barfuß zu laufen. Auf weichem Strandsand ist das sicher kein Problem, aber ohne Schuhe kann man sich auf Waldboden und Asphalt rasch eine Verletzung einhandeln, etwa durch kleine scharfe Steinchen oder Glassplitter. Wer davor jedoch keine Angst hat, kann es ja versuchen.
2. Einen Trainingsplan aufstellen und rechtzeitig beginnen: Wer wirklich an einem Marathon teilnehmen will, sollte sich als Laufanfänger wenigstens ein Jahr Zeit für die Vorbereitung nehmen. Gute Tipps dazu findet man in „Laufratgebern“, die oft von ehemaligen Weltklasseläufern wie Thomas Wessinghage geschrieben worden sind.
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3. Die Belastungen (Länge der Laufstrecken und Laufgeschwindigkeit) langsam steigern.
4. Regelmäßiges, aber moderates Muskeltraining, vor
allem der Bein-, aber auch der Rücken- und Armmuskulatur. Ziel ist
nicht der Gewinn einer Bodybuilder-Meis-terschaft, sondern eine
Muskulatur, die kräftig genug ist, die belasteten Gelenke zu
stabilisieren, um so Überlastungsschäden vorzubeugen.
5. Wenn möglich die Laufstrecke wechseln: Abwechslung
stärkt nicht nur die Psyche. Je nach Laufstrecke (mal auf hartem, mal
auf weichem Boden) werden immer ganz andere kleine Beinmuskeln
trainiert. Auch das beugt Überlastungsschäden vor.
6. Wer für einen Marathonlauf fit werden will, sollte
auch ab und zu mal aufs Rad steigen oder schwimmen gehen. Das schützt
vor Langeweile im Training und fördert auf jeden Fall die Kondition.
Auch eine gute Kondition ist ein Schutz vor chronischen Schäden an
Gelenken und Sehnen.
7. Ganz wichtig sind Ruhepausen: Körper
und auch Geist müssen sich erholen. Trainingsfreie Tage sind notwendig.
Wer die Laufschuhe nicht mal in der Ecke liegen lässt, verliert rasch
die Lust und wird nicht besser, sondern eher schlechter. Trainingspausen
sind vor allem dann notwendig, wenn man beim Laufen oder auch danach
Schmerzen bekommt, etwa im Kniegelenk oder im Bereich der Achillessehne.
Wer es da übertreibt, läuft Gefahr, zum Beispiel eine chronische
Entzündung der Achillessehne zu bekommen. Möglich sind sogar
Knochenbrüche, etwa im Bereich des Mittelfußes.
Immer wieder
diskutiert wird, ob Langstreckenlaufen den vorzeitigen Gelenkverschleiß
fördert. Selbst für viel trainierende Hobbysportler ist diese Gefahr
kaum gegeben. Menschen mit Fehlstellungen aber, etwa starken X- oder
O-Beinen, sollten sich von einem Orthopäden beraten lassen. Dies gilt
selbstverständlich auch für Menschen, die bereits ein künstliches Knie-
oder Hüftgelenk haben.
Bei Radfahrern können
Überlastungsschäden – und -schmerzen fast den gesamten Bewegungsapparat
betreffen. Besonders gefährdet sind die Kniegelenke und der Rücken. Im
Kniebereich kommt es bei Überlastung immer wieder zu Sehnenreizungen und
Schleimbeutelentzündungen. Die gerade auf Rennrädern extrem gebeugte
Sitzhaltung führt oft zu schmerzhaften Verspannungen der Rücken- und der
Nackenmuskulatur. Regelmäßige Rückengymnastik und etwas Krafttraining
gehören daher unbedingt auf den Trainingsplan. Unterarmprobleme durch
die starre Haltung treten ebenfalls oft auf. Druckbedingte Nervenschäden
im Handbereich fallen durch Kribbel- und Taubheitsgefühle im Bereich
der Hände und Unterarme auf. Häufig sind, gerade bei Anfängern,
Sitzbeschwerden – bedingt durch den permanenten Druck auf den Sitzbeinen
und durch Hautentzündungen bis hin zu Furunkeln.
Das Rad muss passen
Die
Vorbeugung von Überlastungsbeschwerden beim Radfahren fängt mit der
Wahl des richtigen Fahrrads und der einzelnen Komponenten an. Es muss
nicht der Edelcarbonrenner für 7.000 oder noch mehr Euro sein – gute
Rennräder oder Mountainbikes gibt es bereits ab etwa 1.000 Euro. Viel
wichtiger ist, dass das Rad auf die eigenen körperlichen
Voraussetzungen (Körpergröße, Bein- und Armlänge, Schulterbreite)
abgestimmt ist, also nicht zu klein oder zu groß ist. Anfänger sollten
sich unbedingt im Fachhandel oder von einem erfahrenen Freund beraten
lassen. Im guten Fachhandel gibt es die Möglichkeit, sich das Rad auf
die eigenen Körpermaße abstimmen zu lassen. Das wird dann zwar teurer
als ein „Rad von der Stange“. Aber „maßgeschneiderte“ Räder kann man
heute sogar im Großhandel kaufen – für Preise deutlich unter 2.000 Euro.
Das ist zwar immer noch viel Geld. Doch ein Rad von der Stange, das
etwas zu groß oder zu klein ist, reicht für die Fahrt in den
naheliegenden Biergarten – aber nicht für häufige, mehrstündige Touren
durch den hügeligen Schwarzwald oder gar über die Dolomiten. Wer sich
für einen Radmarathon vorbereiten will, sollte daher lieber in das Rad
investieren als in modisches Outfit.
Klein, aber wichtig: das Radpedal
Zu
den wichtigsten Komponenten eines Rades gehören – auch in medizinischer
Hinsicht – die Pedale. Üblich sind heute bei Moutainbikes wie bei
Rennrädern sogenannte Clickpedale, in die man ähnlich wie bei
Skibrettern mit speziellen Schuhen und Pedalklötzchen an den Schuhsolen
einrastet. Je nach Wahl des Pedals und der Pedalklötzchen kann man den
Fuß seitlich mehr oder weniger stark nach innen (zum Rad hin) oder nach
außen (vom Rad weg) bewegen. Diese Beweglichkeit ist wichtig, denn eine
starre Fixierung des Fußes im Pedal kann auf Dauer zu einer starken
Belastung vor allem der Kniegelenke führen. Auch hier gilt, dass es
nicht unbedingt dass teuerste Pedal sein muss. Am besten ist, vor dem
Kauf unterschiedliche Pedale auszuprobieren, was im Fachgeschäft möglich
ist.
Richtig treten will gelernt sein
Worauf oft nicht
geachtet wird, ist die Wahl von Kettenblättern und Zahnkranz. Ihre
Größe (die Zahl der Zacken) entscheidet nämlich darüber, wie schwer man
treten muss. Und je schwerer man treten muss, desto größer ist die
Belastung der Kniegelenke. Außerdem macht die Beinmuskulatur rasch
schlapp. Räder von der Stange haben leider meist Kettenblätter und
Zahnkränze, wie sie professionelle Radsportler benutzen. Das mag zwar
„professionell“ aussehen. Aber selbst für gut trainierte
Freizeitsportler, ältere Herrschaften und Frauen ist ein solches
Profi-Equipment meist nicht die richtige Wahl. Denn eine so kräftige
Beinmuskulatur wie Hochleistungssportler, die jährlich über 40.000
Kilometer mit dem Rad fahren, hat kein Hobbyathlet. Kettenblätter mit
wenigen Zacken und Zahnkränze mit vielen Zacken sind daher notwendig.
Für die Gelenke und auch die Muskulatur ist es besser, schneller zu
treten als langsam mit großem Kraftaufwand.
Wer es nicht glaubt,
sollte sich Filmaufnahmen von Radrennen anschauen. Der US-Amerikaner
Armstrong ist unter anderem dafür „berühmt“ geworden, dass er schneller
statt schwerer „kurbelt“, also eher sogenannte kleine Übersetzungen
statt große verwendet. Manche Sportmediziner glauben sogar, dass dies
das Geheimnis des siebenfachen Tour-de-France-Siegers war.
Nur wer richtig sitzt, kann schmerzfrei strampeln
Dass
gegen druckbedingte Handbeschwerden besonders gepolsterte Radhandschuhe
und ein weiches Lenkerband helfen, mag sein. Viel wichtiger aber ist,
dass die Arme beim Fahren leicht gebeugt sind und die Griffposition der
Hände ab und zu geändert wird. Ähnlich ist es beim Sattel. Ein
gepolsterter und breiter Sattel kann sogar nachteilig sein, weil man
ständig auf der weichen Decke hin und her rutscht, was Entzündungen der
Sitzhaut und auch der Haut im Genitalbereich fördert. Ein schmaler,
nicht zu weicher Sattel ist auf Dauer meist die bessere Wahl. Die
modernen Sättel aus Carbon ohne eine dünne Satteldecke sind allerdings
den meisten Fahrern zu hart – und reichlich teuer. Noch wichtiger als
die Wahl des Sattels sind die richtige Sitzposition, regelmäßige
Hautpflege und Radhosen, die im Sitzbereich mit einem synthetischen
Sitzfutter ausgekleidet sind.
Wer öfter steht, bleibt länger potent
Wovor die Herren der
Schöpfung besonders Angst haben, ist, durch das stundenlange Sitzen auf
einem harten und schmalen Sattel impotent zu werden, weil durch den
permanenten Druck die Penisgefäße eingedrückt werden und so die
Durchblutung eingeschränkt wird. Schon Hippokrates hat übrigens
berichtet, dass viele Skythen (ein Reitervolk) impotent gewesen seien –
wahrscheinlich weil sie täglich mehrere Stunden auf einem Pferderücken
verbrachten. Radfahrer können aber beruhigt werden: Auch beim Radeln
wird zwar die Durchblutung des Penis vermindert. Aber dagegen kann etwas
getan werden, etwa durch häufiges Fahren „im Stehen“. Auch auf den
Rennsattel kommt es möglicherweise an: Sogenannte Frauensättel, die
etwas breiter als klassische Männersättel sind, sollen die Durchblutung
etwas weniger stark vermindern.
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Bildquelle: F.-Gopp/pixelio.de
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Geduld – die Tugend der Sieger
Insgesamt gilt auch beim Radmarathon und bei der Vorbereitung: Man sollte es ruhig angehen lassen. Das beste Training ist – wie beim Laufen – manchmal eine Ruhepause. „Viele Überlastungsschäden im Radsport entstehen dadurch, dass sich das Herz-Kreislauf-System deutlich schneller an die neuen Belastungssituationen anpasst als der Bewegungsapparat“, sagt zum Beispiel Dr. Lutz Graumann, leitender Sportmediziner der Bundeswehr. Wer sich wirklich einen richtigen Radmarathon antun will, muss sich daher Zeit für die Vorbereitung nehmen – und das Rad auch mal in der Ecke stehen lassen. Wer etwa im Juni – nach vielen Jahren der Sportabstinenz – mit dem Training für einen Radmarathon im August beginnt, wird selbst mit dem teuersten Carbonrenner aus einer italienischen oder US-amerikanischen Edelschmiede wahrscheinlich schon vor Erreichen der Hälfte der Distanz erschöpft aufgeben. Ruhe und Geduld sind Läufer- und Radlerpflicht. Denn in der Ruhe liegt die Kraft.
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