Supplemente für Sportler

Mit Pillen und Pulvern zu mehr Power?

Bessere Kondition und Beweglichkeit, Muskelaufbau nach OPs, Sixpack statt Waschbärbauch und definierte Arme statt „Winkefleisch“: Im Jahr 2017 stieg die Mitgliederzahl in Fitnessstudios erstmals über 10 Millionen. Es gibt viele Gründe, sich an den Geräten auszupowern. Und inzwischen immer mehr Nahrungsergänzungsmittel für Freizeitsportler, die das gesteckte Ziel unterstützen sollen. Aber tun sie das wirklich oder schaden sie womöglich manchmal eher? Dazu sprach der änd mit dem Diplom Oecotrophologen Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung in Bad Nauheim und Lehrbeauftragter im Bereich „Sporternährung“ an der Hochschule Fulda.

Schröder: „Die Zahl der Freizeitathleten in Fitnessstudios, die Erfahrungen mit dopingrelevanten Substanzen haben, ist erschreckend hoch!“
© DISE e.V.

Herr Schröder, Verkaufstresen in Fitnessstudios, gut bestückte Regale im Drogeriemarkt, spezialisierte Geschäfte und eine Fülle von Online-Shops – der Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler boomt. Was ist denn grad „in“?

Eine ganze Menge – ich gehe hier nur mal auf die wichtigsten ein! Die seit Jahren am meisten verwendeten Nahrungsergänzungen sind Vitamine und Mineralstoffe. Im Fitness- und Ausdauerbereich geht ein deutlicher Trend hin zu vegetarischen, veganen und möglichst natürlichen („raw“) Produkten, ob als Riegel, Pulver oder Drink.

Aktuell erleben wir einen wahren Hype beim Dauerbrenner Eiweiß. Es scheint nicht auszureichen, ein herkömmliches Eiweiß-Mehrkomponentenpulver zu verwenden. Neben dem beinahe schon als Klassiker zu bezeichnenden „Whey-Protein“ (Molkeneiweiß) gibt es die unterschiedlichsten Eiweißarten, oft aufgepeppt mit einzelnen Aminosäuren wie Leucin, ganz aktuell gern in der veganen Variante mit Hanf-, Erbsen-, Süßlupinen- oder Reisprotein, und alles mit unterschiedlich definierten Einsatzbereichen und Einsatzzeiten. Die „Pumper“ verwenden gern HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat), oft in Kombination mit BCAAs (= die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin). Viele „Muscle-Booster“ oder Weight-Gainer sind nichts Anderes als spezielle Kombinationen von Eiweiß und/oder einzelnen Aminosäuren, oft gemischt mit Spurenelementen – um bei den legalen Substanzen zu bleiben.

Daneben ist immer noch, oder vielleicht auch schon wieder, Kreatin im Kraft- aber auch Spielsport angesagt. ß-Alanin wird vor allem im Kraftbereich und bei intervallartigen Sportarten vermehrt eingesetzt. Ausdauersportler fahren aktuell auf Rote-Bete Saft zur Verbesserung der Stickstoffmonoxid-Produktion ab, gern auch in der konzentrierten „Beet Root Shot-Variante“ gemischt mit Koffein.

Daneben spielen Kohlenhydrate in allen Variationen, als Sportgetränk, als Gel oder Riegel, als Pulver noch immer eine wichtige Rolle. Neue Kohlenhydrate wie Isomaltulose und Trehalose, die einen niedrigen Glykämischen Index aufweisen und langsam, aber kontinuierlich Glukose nachliefern sollen, werden für Ausdauersportler verstärkt angeboten.

Viele Spielsportler, aber auch Fitnesssportler und Ausdauerathleten setzen auf „Immunbooster“ – Substanzen, ganz unterschiedlicher Art, die das Immunsystem unterstützen und vor Infekten schützen sollen. Darunter fallen auch Colostrum, sekundäre Pflanzenstoffe aus Pflanzenextrakten wie Kirschkonzentrate und Curcumin, oder Hefezellen, das Spurenelement Zink sowie spezielle Vitamin-Mineralstoffmischungen.

Ein Megatrend auch im Sportbereich ist das Thema Darmgesundheit. Angefangen von Präparaten, die den Säure-Basen-Haushalt stabilisieren sollen bis hin zu Bakterienkulturen mit unterschiedlichen Stämmen und genau definierter Bakterienzahl als Probiotika.

Was versprechen sich die Konsumenten dieser ja oft nicht ganz billigen Präparate davon?

Grundsätzlich soll das eigene Ziel des Sporttreibens, sei es das Muskelwachstum, die Marathonbestzeit, ein geringeres Gewicht oder die Power beim Tennis einfacher und schneller erreicht werden. Viele Präparate unterstützen dabei bestimmte Anpassungsprozesse wie die schnellstmögliche Regeneration oder die Energieversorgung bei der Aktivität. Andere liefern eine hohe Nährstoffdichte, um in der Basisversorgung fehlende Nährstoffe zu substituieren.

Viele betreute Sportler verwenden Nahrungsergänzungen, um sicher zu gehen, dass sie alle tatsächlich benötigten Mikro- und teilweise auch Makronährstoffe in ausreichender Dosierung täglich erhalten, dazu zählen z.B. Vitamin- und Mineralstoff-/Spurenelementpräparate, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe aber auch Eiweiß.

Oft spielt auch der Convenience-Grad dieser Produkte eine wichtige Rolle. Der industrielle Shake ist einfacher mit zur Sportstätte zu nehmen und dort zuzubereiten als ein zuhause selbst gemachter und kühlpflichtiger Quark-Milch-Bananenmix.

Könnte eine entsprechend angepasste Ernährung nicht ähnliche Effekte erzielen oder reicht womöglich sogar eine Ernährungsweise nach den DGE-Regeln aus, deren konsequente Umsetzung ja eh vielen Menschen bereits schwerfällt?

Die wichtigste Grundlage für eine zielorientierte Sportlerernährung ist und bleibt die tägliche, abwechslungsreiche und am tatsächlichen Bedarf ausgerichtete Lebensmittelauswahl. Dabei spielt es keine Rolle, ob das mit Fleisch oder ohne, an LowCarb oder Paleo orientiert ist.

Hier sehen wir die größten Defizite sowohl bei der sportart-/trainingsspezifischen Kombination als auch beim zeitlich richtigen Einsatz der Makronährstoffe. Oft ist auch bei der Nährstoffdichte, inklusive der sekundären Pflanzeninhaltsstoffe, noch viel Luft nach oben.

Eine nach den Regeln der DGE ausgerichtete Ernährungsweise reicht für Freizeitsportler üblicherweise aus, schwieriger wird es beim intensiveren und leistungsorientierten Training. So benötigen Ausdauersportler, abgestimmt auf die Trainingsphase, die Intensität und die Umfänge, tatsächlich mehr oder weniger sowie spezielle Kohlenhydrate, die dann gern auch süß sein dürfen. Soll Muskulatur aufgebaut werden, auch im Spielsport, nach Verletzungen oder beim reinen Krafttraining, reichen die DGE-Vorgaben z.B. beim Eiweiß für einen optimalen(!), schnellen Anpassungsprozess nicht aus.

Substituiertes Eiweiß hat seine Berechtigung, wenn es über die herkömmlichen Lebensmittel nicht ausreichend aufgenommen werden kann oder wenn das Timing der optimalen Eiweißaufnahme mit normalen Lebensmitteln kaum einzuhalten ist. Das richtige Timing heißt: Direkt nach dem Training eine Proteinportion mit rund 20 Gramm schnell verfügbarem Eiweiß verzehren, idealerweise aus Milchprodukten, Soja oder Hülsenfrüchten. Wer sich nichts Entsprechendes wie beispielsweise einen Bananenquark einpacken kann oder möchte, macht es sich mit entsprechenden Präparaten einfacher.

Welche typischen Sportler-Supplemente bringen denn nachweislich etwas und haben daher Ihrer Meinung nach eine Berechtigung auf dem Markt?

Grundsätzlich ist kein Produkt für jeden und in jeder Situation geeignet. Der individuell sinnvolle Einsatz sollte immer überprüft werden. Zudem muss unterschieden werden, ob die Leistung gezielt gesteigert werden soll („ergogene Substanzen“) oder ob ein Mangel behoben bzw. das Risiko dafür vermindert werden soll. Multivitamine oder Calcium beispielsweise steigern per se nicht die Leistung. Sie können als Nahrungsergänzungsmittel aber Nährstofflücken schließen und so eine hohe Leistungsfähigkeit erst ermöglichen.

Sportler profitieren von einer Ergänzung mit Mikronährstoffen bei einer nicht ausgewogenen Ernährungsweise, wenn sie ein Zeit-Mengen Problem haben oder bestimmte, einseitige Ernährungsformen (Diäten) durchführen. Lebensmittel-Unverträglichkeiten und Phasen, in denen gezielt Gewicht reduziert oder Gewicht aufgebaut wird, können eine Ergänzung notwendig machen.

Kohlenhydrate als Gels, Getränke, Riegel sind eindeutig leistungsunterstützend, vorausgesetzt sie werden zur richtigen Zeit in der richtigen Dosierung angewendet.

Molkeneiweiß, bzw. Eiweiß und ausgewählte Aminosäuren können gezielt eingesetzt ebenfalls hilfreich sein. Dabei geht es nicht immer um ein Mehr an Eiweiß, sondern um die Verfügbarkeit des richtigen Eiweißes, bzw. der speziell benötigten Aminosäuren zur richtigen Zeit.

Sportgetränke mit ausreichend Natrium sind ebenfalls unersetzlich im lang andauernden Ausdauersport. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat dafür Claims vergeben, was die Bedeutung unterstreicht. Und Kreatin hat nachweisliche unterstützende Wirkungen für den Muskel, auch hier gibt es einen EFSA-Claim: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“.

Nahrungsergänzungsmittel werden oft als Alibi für eine nicht sportgerechte Lebensmittelauswahl oder einen allgemein wenig gesundheitsorientierten Lebensstil eingesetzt. Das sollten sie aber in keinem Fall sein. Da sie rein rechtlich Lebensmittel sind, besteht bei der Anwendung nach Herstellerangaben und bei nur einem Präparat meist keine Gefahr für Nebenwirkungen.

Und bei welchen Supplementen fehlen Nachweise zur Wirksamkeit?

Wenn die Wertung anerkannter Institutionen zugrunde gelegt wird, besteht beispielsweise für die folgenden Produkte keine eindeutige oder keine gute Studienlage für eine Leistungsverbesserung:

L-Carnitin, Coenzym Q10, BCAAs, Taurin, Kirsch-Konzentrate, Multivitamine, Glucosamine, Quercetin, Glutamin, Fischöl, Kollagen, Pyruvat, Ribose

Eine fehlende Evidenz oder ein hohes Kontaminationsrisiko und/oder ein Verbot durch die WADA (World Anti-Doping Agency) besteht z.B. für:

Colostrum, viele Kräutermischungen vor allem aus Fernost („Jogi-Tees“), Ephedrin, Methylhexanimin, Citrullinmalat, L-Arginin, Synephrin, ZMA (= Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6), sowie selbstverständlich für alle Arzneistoffe wie Prohormone, Sibutramin, Anabolika, Testosteron, Stimulantien…

Wo wird es denn gefährlich für die Gesundheit?

Gefährlich wird es immer dann, wenn es keine Nahrungsergänzungen, sondern Arzneimittel sind. Auch Präparate aus Fernost, über das Internet im Ausland bestellt, stellen ein Risiko dar. Viele sind kontaminiert oder gar Fälschungen. Einige Produkte zur extrem schnelle Gewichtsreduktion enthalten Substanzen, die nicht deklariert, aber gefährlich sind.

Überdosierungen sind mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen sowie vor allem mit Spurenelementen möglich – vor allem, wenn viele unterschiedliche Präparate verwendet werden.

Oft wird vergessen, dass eine hochdosierte Monosubstitution Einfluss auf andere Nährstoffe nimmt. Ich substituiere des Eine und verschlechtere damit den Status des Anderen. Oder es besteht keine Unterversorgung beim eingenommen Mikronährstoff, während ein anderer durchaus defizitär ist. Nicht geklärt ist auch, was bei Einnahme vieler unterschiedlicher Präparate passiert. Zudem kann es Wechselwirkungen mit Medikamenten wie Antibiotika geben.

Koffein kann in hohen Dosierungen zu Verwirrtheit, Unkonzentriertheit bis hin zu Herzrasen führen. Hier gilt es, die individuell tolerierbaren Dosierungen zu ermitteln. Bei ß-Alanin zur körperlichen Leistungssteigerung sind Parästhesien bekannt, die sehr oft vorkommen. Sie verschwinden, nachdem das Präparat abgesetzt oder die Dosierung verringert wurde.

Ob zu viel Eiweiß tatsächlich die Nieren beim Gesunden schädigt, ist umstritten und wohl eher unwahrscheinlich. Aktuelle Übersichtsarbeiten weisen sehr eindeutig darauf hin, dass bei den im Sport üblichen Mengen keine Gefahren bei Nierengesunden bestehen. Allerdings werden im Kraftsport/Bodybuilding sehr oft Mittel verwendet, die zu den Arzneimitteln gehören und nicht legal sind (Doping). Einige Stars der Szene setzen sich sogar für die kontrollierte Anwendung ein, weil die aus dem Internet und einschlägigen Zeitschriften bekannten Muskelberge mit Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln allein definitiv nicht zu erreichen sind. Das ist ein Bereich, der mit Ernährung und Lebensmitteln nichts zu tun hat.

Die Kölner Liste (www.koelnerliste.com) bietet eine gute Übersicht über Produkte, die mit höchster Wahrscheinlichkeit nicht mit dopingrelevanten Substanzen kontaminiert sind. Alle Athleten, die Nahrungsergänzungsmittel gezielt verwenden wollen, sollten sich dort zuvor informieren.

Sollten Ärzte Ihrer Ansicht nach bei extrem durchtrainierten Patienten nachfragen und gegebenenfalls bestimmte Laborwerte checken?

Bei extremst muskelbepackten Freizeitsportlern ist die Frage nach dem Konsum illegaler Mittel sinnvoll. Ob sie wahrheitsgemäß beantwortet wird, ist aber fraglich. Die Zahl der Freizeitathleten in Fitness-Studios, die zumindest gelegentlich dopingrelevante Substanzen gezielt eingesetzt haben, wird je nach Quelle unterschiedlich, aber immer erschreckend hoch angegeben. Einige Leber- und Nierenwerte können entsprechende Rückschlüsse zulassen. Als notwendige Laborwerte für eine ausreichende Versorgung haben sich Vitamin D und Eisen herauskristallisiert, wobei bei letzterem der Ferritin-Wert ausschlaggebend ist. Grundsätzlich empfehlenswert ist die Analyse eines 7-Tage Ernährungsprotokolls. Hiermit lassen sich potentielle Nährstoffdefizite und leicht umsetzbare, praxisnahe Handlungsempfehlungen gut ableiten.


18.03.2018 08:32:18, Autor: Interview: Jutta Heinze